Nie ulega wątpliwości, iż sen jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia. Efektywny wypoczynek ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Wpływa na kondycję całego organizmu, usprawnia pracę narządów, zapewnia regenerację oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Nierzadko wielu osobom w trakcie snu towarzyszy chrapanie. Nie da się ukryć, że jest to dość powszechna dolegliwość, jednak pod żadnym pozorem nie należy jej ignorować. Wprawdzie zaburzenie oddychania nie musi być przyczyną poważnej choroby, ale równie dobrze może wskazywać na nieprawidłowości w obrębie górnych dróg oddechowych, czy też bezdech senny. Zatem, jak przestać chrapać? Jakie są najpopularniejsze sposoby na chrapanie? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!
Skąd bierze się chrapanie?
Tak, jak zostało wspomniane na wstępie, chrapanie to dość powszechny problem. Dotyczy on zarówno kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku. Z pewnością wielu z nas zastanawia się, skąd dokładnie bierze się ten niezwykle irytujący odgłos?
Podczas snu mięśnie twarzy, jamy ustnej, podniebienia miękkiego oraz gardła ulegają rozluźnieniu. Tylna część gardzieli opada dotykając jednocześnie języczka. W ten sposób pozostaje niewielka szczelina, która utrudnia przepływ powietrza do płuc. W trakcie nabierania powietrza wiotkie ściany górnych dróg oddechowych zostają wprawione w ruch, co powoduje wibracje. W ten oto sposób z otwartych ust osoby śpiącej wydobywają się głośne, charakterystyczne dźwięki nazywane chrapaniem.
Należy dodać, że w niektórych przypadkach ma miejsce całkowite zablokowanie przepływu powietrza, w następstwie czego pojawia się bezdech senny. W takiej sytuacji nawet kilkadziesiąt razy w ciągu nocy dochodzi do tzw. „mikrowybudzeń”, których chory zwykle nie pamięta. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia, z tego też powodu pod żadnym pozorem nie wolno bagatelizować chrapania. Mimo że w większości przypadków, bo aż u 60% pacjentów jest ono całkowicie normalnym odruchem fizjologicznym, zawsze istnieje 40% ryzyka.
Najczęstsze przyczyny chrapania
Nocne zaburzenia oddychania mogą wynikać z rozmaitych przyczyn – począwszy od zwykłego kataru, aż po poważne wady w budowie anatomicznej. U dorosłych najczęściej ma to związek z: krzywą przegrodą nosową, niedrożnością nosa, polipami nosa, przerostem języczka bądź języka, przerostem migdałków, nadmiernie wiotkim i wydłużonym podniebieniem, obniżonym napięciem gardła i wieloma innymi nieprawidłowościami. Jedyną metodą wyleczenia jest zabieg chirurgiczny. Ponadto na chrapanie narażone są osoby otyłe, cierpiące na alergię oraz przyjmujące środki antydepresyjne i nasenne. Warto dodać, że długotrwałe palenie papierosów również przyczynia się do wystąpienia dolegliwości.
Trzeba również zaznaczyć, że chrapanie może pojawiać się sporadycznie, na przykład podczas przeziębienia lub zapalenia zatok, a także po wzmożonym wysiłku fizycznym w ciągu dnia, czy spożyciu dużej ilości alkoholu przed snem. Chrapanie może wystąpić także u dzieci – najczęściej ma to związek z alergią bądź powiększeniem trzeciego migdałka. Jeśli chrapanie występuje u dziecka poniżej 1 roku życia zwykle jest to spowodowane zapadaniem elementów chrzęstnych w krtani. W każdym przypadku należy skonsultować dokuczliwość z pediatrą, ponieważ dolegliwość ta może mieć negatywny wpływ na prawidłowy rozwój pociechy.
Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, chrapanie może być główną przyczyną obturacyjnego bezdechu sennego. Objawia się to krótkotrwałymi epizodami zatrzymania oddechu. Mimo zablokowania przepływu powietrza ciało chorego stara się złapać oddech, co jest porównywalne z podduszeniem. W konsekwencji tego zmniejsza się ilość tlenu w organizmie pacjenta, a wzrasta stężenie dwutlenku węgla. Tętno zostaje gwałtownie przyspieszone, na skutek czego zachodzi wybudzenie. Choremu w ciągu dnia towarzyszą objawy tj. zmęczenie, ospałość, zaburzenie pamięci, koncentracji, a także obniżenie zdolności motorycznych. W przypadku, gdy zdiagnozowany zostanie u nas bezdech senny, niestety nie pomogą domowe sposoby. Konieczne jest wdrożenie terapii. Więcej o chrapaniu, jego przyczynach i skutecznych sposobach leczenia dowiesz się z tego artykułu!
Jak przestać chrapać? – Skuteczne sposoby na chrapanie
Przygotowanie sypialni
Zdrowy sen ma bardzo korzystny wpływ na nasz cały organizm. Wspiera nie tylko codzienne funkcjonowanie organizmu oraz pracę narządów, ale również zapobiega powstawaniu rozmaitych chorób. Aby przestać chrapać i tym samym zapewnić sobie, jak i swoim bliskim efektywny wypoczynek warto najpierw zadbać o odpowiednie przygotowanie sypialni. Ta z pozoru prosta czynność może okazać się strzałem w dziesiątkę w walce z chrapaniem.
Kluczową rolę odgrywa wietrzenie sypialni. Uchylając okno na kilka godzin przed snem możemy być pewni, że w pomieszczeniu będzie optymalna temperatura i wilgoć, co pomoże nam dobrze się wyspać. Warto dodać, że zalecana temperatura to około 18-20 stopni Celsjusza i wilgoć na poziomie 40-60% Zapobiega to wysuszaniu błony śluzowej nosa, co z kolei przeciwdziała chrapaniu.
Zadbaj o odpowiednią pozycję podczas snu
Bardzo ważne jest przyjęcie odpowiedniej pozycji w czasie snu. Nie da się ukryć, że najczęściej chrapią ci, którzy śpią na wznak. Dlaczego? Ponieważ w takiej sytuacji język opada do tyłu, a usta pozostają otwarte. Przyczynia się to do zwężenia kanału nosogardła, jak i cieśni gardzieli. W taki sposób nocne wydawanie dźwięków pogłębia się jeszcze bardziej. Najlepszym wyborem będzie ułożenie ciała na boku.
Chcąc wyeliminować chrapanie warto pomyśleć także o zakupie specjalnej poduszki. Powinna ona stanowić solidne podparcie dla głowy i szyi, a także samego kręgosłupa. Zadbajmy o to, aby była ona ułożona na płasko, gdyż zapobiega to zwężeniu dróg oddechowych. Dla osób chrapiących znakomitym wyborem będzie poduszka anatomiczna, która dopasowuje się do kształtu głowy i jednocześnie stanowi dla niej solidne podparcie.
Zrezygnuj z używek
Jeśli chcemy na dobre pozbyć się chrapania warto wyeliminować wszystkie przyjmowane dotąd używki. Nikotyna zawarta w papierosach przyczynia się do okładania śliny w tchawicy, co z kolei może powodować obrzęk śluzówki gardła. Z całą pewnością przyczynia się to do wydawania nieprzyjemnych odgłosów w czasie snu. Z kolei alkohol powoduje zwiotczenie mięśni gardła i języka. Warto z niego zrezygnować na około 2 godziny przed snem. Podobne działanie wykazują leki antydepresyjne i nasenne.
Warto dodać, że chrapanie może nasilać nieprawidłowa dieta. Dobrze jest ograniczyć spożywanie produktów obfitujących w cukier, produktów mlecznych, białego pieczywa, czerwonego mięsa oraz żywności o dużej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Jak wiemy, przyczyną chrapania może być także alergia, dlatego należy sprawdzić, który produkt nas uczula. W ten sposób będziemy wiedzieć, jakie posiłki wyeliminować z codziennego menu.
Prowadź aktywny tryb życia
Aby przestać chrapać bardzo często wystarczy jedynie zmienić dotychczasowy tryb życia. Bardzo duże znaczenie ma aktywność fizyczna, jaką podejmujemy w ciągu dnia. Wzmożony ruch w połączeniu z dietą umożliwia zrzucenie nadprogramowych kilogramów, co jest szczególnie ważne dla osób z nadwagą. Odkładająca się tkanka tłuszczowa w okolicach szyi jest jedną z czołowych przyczyn chrapania. Stosując odpowiednie ćwiczenia możemy całkowicie pozbyć się tego problemu.
Poza tym aktywność fizyczna niesie za sobą ogromne korzyści dla zdrowia. Umiarkowany wysiłek poprawia nastrój i odpręża nasze ciało, co przekłada się na bezproblemowe zasypianie, a co za tym idzie – ograniczenie wydobywania irytujących dźwięków w trakcie snu.
Skorzystaj z preparatów ułatwiających oddychanie
W sytuacji, gdy domowe sposoby na chrapanie okazały się mało skuteczne, możemy sięgnąć po preparaty ułatwiające oddychanie. Dostępne są w różnych formach – plastrach, listkach, jako olejek, krople i aerozol do nosa, co sprawia, że bardzo łatwo się je aplikuje. Głównym zadaniem środków ułatwiających oddychanie jest wzmocnienie tkanek miękkich oraz przywrócenie odpowiedniej wilgotności błonom śluzowym gardła i nosa. Warto zaznaczyć, że tego rodzaju produkty udrażniają górne drogi oddechowe, więc sprawdzą się także, kiedy mamy do czynienia z uciążliwym katarem.
Wybierając środki ułatwiające oddychanie możemy być pewni, że poprawimy sobie jakość wypoczynku. Dodatkowo nie będziemy mieć najmniejszego problemu z oddychaniem. Z całą pewnością pomogą one w redukcji chrapania.
Podsumowanie
O tym, jak ważny jest efektywny wypoczynek nie trzeba długo przekonywać. W niektórych przypadkach sen bywa zakłócony przez chrapanie. Dolegliwość ta bez wątpienia jest niezdrowa, dlatego należy dążyć do jej wyeliminowania. Nie musi świadczyć o poważnej chorobie, jednak nie wolno jej też lekceważyć. Równie dobrze może mieć związek z obturacyjnym bezdechem sennym, który stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia, jak i życia.
Na początek możemy spróbować wyleczyć chrapanie domowymi sposobami. W pierwszej kolejności warto zadbać o optymalną temperaturę i wilgotność w sypialni, a także zaopatrzyć się w dobrą poduszkę. Nie bez znaczenia jest również zmiana stylu życia, czyli wprowadzenie aktywności fizycznej oraz wdrożenie odpowiedniej diety. Gdy to nie pomaga, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Być może cierpimy na bezdech senny i konieczna będzie specjalna terapia, która pomoże w wyleczeniu schorzenia.
